Kış aylarında soğukların etkisiyle fazla hastalık vakaları gözlemlenmektedir. Bununla birlikte sürece bağlı kış aylarında beslenmemizde de değişiklikler meydana gelmektedir. Özellikle dışarı çıkma oranlarının bir nebze azalması, kapalı alanlara olan yönelişin artması ile hareketsizlik de bu aylarda daha sık gözlemlenen durumlardandır. Aynı zamanda gecelerin uzaması buna bağlı sirkadyen ritmimizdeki değişiklikler ve akşamları gelen o atıştırma isteklerinin artışı hayatımızı oldukça etkilemektedir. Vücudumuz ısınmak için daha fazla enerji harcıyor ve buna bağlı olarak da iştahımız artıyor. Bu sebeple kilo alımı da daha yüksek oluyor. Aslında bu dönemde de yeterli ve dengeli beslenme kavramı aynı şekilde devam etmeli. Ve bağışıklığımızın güçlenmesi için A ve C vitamininden, antioksidanlardan zengin beslenme önemli olacaktır. Elbette aslında yaz aylarındaki meyve ve sebzelerin tüketilmemesi bunun yerine mevsimsel beslenmenin sağlanması da bizim için oldukça önemli. Ancak kış ayları boyunca sağlıklı beslenme pek çok nedenden dolayı zor olabilir. Özellikle zor bir günün sonunda işten veya dışarıdan eve gelip yemek hazırlaması zor geldiğinden kolay yiyeceklere yöneliriz. Sağlıklı bir yemek hazırlamanın genelde çok zaman aldığını düşünürüz. Yine Lahana, havuç, pırasa, kereviz ve karnabahar yaz sebzeleri gibi çekici görünmeyebilir. Ancak kışın zengin sebzelerinden hazırlayacağınız bir çorba veya önceki akşamdan ıslatmış olduğunuz kurubaklagiller ile çok kısa sürede sağlıklı ve lezzetli yemekler hazırlayabilirsiniz. Aynı şekilde dondurulmuş sebze ve konserveler de kurtarıcımız olabilir. Veya hafta sonu yemekleri hazırlayıp konserveleyip hafta içinde de kısım kısım tüketebilirsiniz. Fakat bu ürünleri muhafaza işlemi sırasında besin değerini kaybedebilir ve eğer ki tuz ile korunuyorsa tansiyonu olan kişilerde sakıncalı olmaktadır.
Elbette mevsimsel beslenmeyi sadece yemeklerde değil kahvaltılarda da uygulamayız. Örneğin yazın kahvaltımızda yer alan domates salatalığın yerini bu ay içerisinde havuç, mor lahana ve maruldan oluşan bir salata alabilir. Veya bu sebzeler tek başına da tüketilebilir. Hakeza meyvelerde de özellikle kış aylarında yiyebildiğimiz portakal, mandalina, elma, ayvaya yönelim bizim için daha sağlıklı olacaktır. Sağlıklı olmasının yanı sıra aslında sürdürülebilir beslenme kavramının gerçekleştirilmesi ile geleceğimizi de koruyucu olduğunu unutmamak gerekir.
Yine kış aylarında güneşten de mahrum bir hayat sürdüğümüz aşikar. Gün içerisinde 20-25 dakika kadar güneşe maruz kalmamız önemli. Ancak havalar karardıkça güneşe daha az maruz kaldığımız için vücudumuzda salgılanan seratonin hormonu azalıyor. Seratonin seviyesindeki bu düşüş depresyona ve daha fazla besin alımına sebep olabiliyor. Aynı zamanda D vitamininin en önemli kaynağı olan güneş ışığı olması da bizi bu duruma sürüklüyor olabilir. D vitamini dışarıdan besinlerle alımı oldukça kısıtlı bir vitamin olması sebebiyle de kış aylarında eksikliği söz konusu olabilir. Gerekli durumlarda takviye alınabilir. Ayrıca her ne kadar besinlerle D vitamini alımı az olsa da haftada 2-3 kez balık tüketimi de D vitamininin artışı için oldukça önemlidir. Balığın içerdiği d vitamini, omega 3, kalsiyum, fosfor, selenyum ve iyot mineralleri hem bağışıklığımız hem de duygu durumumuz için önem taşımaktadır.
Vücut ısısını dengede tutabilmek için yazın olduğu gibi kışın da bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzgün çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün en az 2-2.5 litre su içilmelidir. Kış aylarında vazgeçilmez olan bitki çayları da bizleri sıvı alımı konusunda destekleyebilir. Aynı zamanda ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, ada çayı, hibiskus gibi çaylar antioksidan ve vitamin içerikleri ile bağışıklığımızı da güçlendirici etkide bulunurlar.
Kış aylarında baharat tüketimi de önemlidir. Her nasıl yaz sıcaklarında baharat tüketimini azaltmak gerekiyorsa kışın bu durum tam tersidir. Çünkü baharatlar hem vücudu ısıtır hem de bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Özellikle zerdeçal, zencefil, kekik, karabiber gibi sağlık için son derece faydalı olan baharatları yemeğinize, çayınıza eklemeyi ihmal etmeyin.
Son olarak kış aylarının meyve ve sebzelerini tekrar hatırlatarak yazımı bitirmek istiyorum.
Kış meyveleri: Ayva, elma, armut, portakal, mandalina, greyfurt, kivi, nar, muz, limon, kestane, hurma
Kış sebzeleri: Brokoli, ıspanak, pazı, karalahana, şalgam, balkabağı karnabahar, pırasa, kereviz, soğan, havuç, lahana, tere, Brüksel lahanası, marul, maydanoz, turp.
